탄수화물, 당분과 혈당

혈당을 관리하는 첫 단계는 매일 섭취하고 있는 탄수화물에 관해 관심을 갖고 신중하게 선택하는 것입니다.

혈당은 혈액 중에 있는 포도당(당분)의 농도입니다. 음식을 통해 탄수화물을 섭취하면 몸 안에서 소화 과정을 통하여 포도당이 만들어집니다. 섭취하는 음식 중에 있는 탄수화물에는 우리 몸이 소화 시킬 수 있는 탄수화물과 소화할 수 없는 탄수화물이 있습니다. 소화 할 수 없는 탄수화물을 '식이섬유'라고 하며, 식이 섬유는 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 소화되는 탄수화물은 포도당으로 만들어져 혈액 안으로 흡수됩니다. 소화되는 탄수화물은 소화된 후 혈액에 생성되는 포도당(당) 분자의 수에 따라 세분하여 분류됩니다. '단순당' 또는 '단순 탄수화물'은 소화되어 포도당(당) 분자가 하나 또는 두 개로 이루어진 분자로 만들어지는 탄수화물이고, '올리고당'은 포도당(당) 분자가 3~9개로 구성되는 분자를 만드는 탄수화물이고, '복합 탄수화물'은 10개 이상의 당 분자로 구성된 분자를 만드는 탄수화물입니다. 단순당에는 포도당, 과당, 갈락토오스, 자당 및 유당이 포함됩니다. 이러한 식품은 쉽게 소화되기 때문에 혈당의 수치가 빠르게 상승하도록 합니다. 단순당의 함량이 높은 식품에는 청량음료, 설탕 및 꿀이 포함됩니다. 반면에 전분, 글리코겐, 셀룰로오스와 같은 복합 탄수화물은 상대적으로 천천히 소화되고 혈당의 수치가 느리게 상승하므로, 혈당을 관리하면서 단맛을 즐길 수 있게 하는 선택이 될 수 있습니다.

성인이 하루에 섭취하도록 권장하는 정도는 첨가하여 섭취하는 단순당 30g 이하, 탄수화물 325g 이하입니다. 쌀 100g에는 총 탄수화물 80g과 단순당 0.1g이 포함되어 있습니다. 쌀에는 '단순당'이 아닌 복합 탄수화물(전분)과 소화되지 않는 식이섬유로 이루어져 있지만, 망고 열매 100g에는 총 탄수화물 17g과 설탕 14.8g이 들어 있습니다. 망고는 혈당을 빠르게 증가시키는 단순당을 쌀보다 훨씬 많이 함유하고 있음으로, 혈당을 관리하는 사람은 조심해야 할 과일입니다.